長時間移動の腰痛・肩こりを解消　早稲田のピラティススタジオで体を変える

はじめに　座りっぱなしの痛みに悩んでいませんか

飛行機や車での長時間移動、デスクワークなど、座りっぱなしの時間が長くなると、腰や肩に痛みを感じることはありませんか。特に窓側の席で身動きが取りづらかったり、運転中に姿勢を変えられなかったりすると、帰宅後には体がガチガチに固まってしまうことも少なくありません。

多くの方が抱える座位姿勢の悩み

現代社会では、移動手段の発達により長時間座る機会が増えています。国際線のフライトでは10時間以上座りっぱなしになることもありますし、仕事で車を運転する方は毎日数時間ハンドルを握り続けることもあるでしょう。こうした座位姿勢の継続は、腰痛や肩こり、股関節の硬さといった体の不調を引き起こす大きな要因となっています。

この記事で得られること

本記事では、長時間座位による腰痛・肩こり・体の硬さに悩むあなたに向けて、早稲田にあるピラティススタジオ「studioM*」での実際のセッション事例をもとに、症状改善のための具体的なアプローチをご紹介します。フォームローラーやバランスボールといった道具の正しい使い方から、飛行機や車内でもできる簡単なエクササイズまで、すぐに実践できる方法をお伝えします。

長時間座位がもたらす体への影響

座りっぱなしの姿勢は、私たちが思っている以上に体に大きな負担をかけています。特に腰椎や骨盤周辺の筋肉、肩甲骨周りの筋肉に継続的なストレスがかかり、血流が悪化することで痛みや硬さが生じます。

腰痛が起こるメカニズム

座位姿勢では、立っている時と比べて腰椎にかかる圧力が約1.4倍に増加すると言われています。特に飛行機や車のシートは後ろに傾斜していることが多く、この傾斜により骨盤が後傾し、腰椎のカーブが失われてしまいます。本来、腰椎は緩やかなS字カーブを描いているのですが、座位姿勢が続くとこのカーブが平坦になり、椎間板や周辺の筋肉に過度な負担がかかるのです。

さらに、長時間同じ姿勢を保つことで、腰周りの筋肉が緊張し続け、血流が悪化します。血流が悪くなると筋肉に酸素や栄養が十分に届かず、老廃物も溜まりやすくなるため、痛みやこわばりが生じます。

肩こりと首の痛みの原因

座位姿勢では、多くの人が頭が前に出た姿勢になりがちです。人間の頭部は約5キログラムの重さがあり、正しい位置から前に出るほど、首や肩の筋肉にかかる負担は増大します。頭が5センチ前に出るだけで、首にかかる負担は約2倍になるとも言われています。

特に左肩が上がりやすい方や、左右の肩の高さに差がある方は、筋肉のバランスが崩れており、片側だけに過度な負担がかかっている可能性があります。この状態が続くと、僧帽筋や肩甲挙筋といった肩周りの筋肉が常に緊張し、慢性的な肩こりへとつながっていきます。

股関節の硬さと可動域の低下

座位姿勢では股関節が屈曲した状態が続くため、股関節前面の筋肉（腸腰筋など）が短縮し、後面の筋肉（大殿筋など）は伸ばされた状態になります。この状態が長時間続くと、筋肉の柔軟性が失われ、股関節の可動域が徐々に低下していきます。

股関節の可動域が低下すると、歩行時や階段の上り下りで違和感を感じるようになったり、立ち上がる動作がスムーズにできなくなったりします。また、股関節の動きが制限されることで、腰椎や膝関節に代償的な負担がかかり、他の部位の痛みにもつながる可能性があります。

実際のお客様の悩みと来店のきっかけ

studioM*には、様々な体の悩みを抱えた方が訪れます。今回ご紹介するのは、長時間の飛行機移動と車の運転により、腰痛と肩こりが悪化したR様のケースです。

R様が抱えていた具体的な症状

R様は日曜日に長時間のフライトを経験され、その後から腰の痛みを強く感じるようになりました。飛行機では窓側の席に座っており、隣の乗客に気を遣って席を立ちにくく、ほとんど身動きが取れない状態が続いたそうです。

また、肩の痛みについては以前から慢性的に感じており、特に左肩の方が常に辛い状態でした。左肩が右肩よりも少し上がっており、首を左に回す動作が特にやりづらいと感じていました。

さらに、最近は股関節の硬さも気になっており、以前はもっと柔軟だったのに、ここ最近は体全体が硬くなってきたという実感がありました。

生活環境の変化と痛みの悪化

R様の場合、アメリカから来た知人を案内するため、普段はあまり運転しないにもかかわらず、週に3回ほど片道1〜2時間の長距離運転をする機会が増えていました。長時間の運転姿勢は、腰や臀部に大きな負担をかけます。

車のシートは後方が下がっている構造が多く、この傾斜により膝が上に来て股関節が深く屈曲した状態になります。この姿勢が続くと、腰椎が丸まりやすくなり、腰痛が悪化しやすいのです。

セルフケアへの意欲と課題

R様は体の不調を改善したいという意欲が高く、3ヶ月ほど前にフォームローラーを購入していました。しかし、具体的な使い方がわからず、購入後ほとんど使えていない状態でした。また、バランスボールも持っているものの、どのように活用すればよいのか分からず、置いたままになっていました。

このように、セルフケアの道具は持っているけれど使いこなせていない、という状況は多くの方に共通する課題です。正しい使い方を知らないまま自己流で行うと、かえって体を痛めてしまう可能性もあります。

studioM*のカウンセリングと評価の特徴

studioM*では、お客様一人ひとりの体の状態を丁寧に評価し、その方に最適なアプローチを提案しています。カナダの名門STOTT PILATES®︎認定の体系的メソッドに加え、筋膜アプローチや脳神経アプローチを組み合わせた独自の評価方法が特徴です。

姿勢と可動域の詳細チェック

R様のセッションでは、まず立位姿勢の確認から始まりました。左肩が右肩よりも少し上がっていることを確認し、次に首の回旋動作をチェックしました。顔を右に向ける動作と左に向ける動作を比較すると、左に向ける動作の方がやりづらく、可動域が制限されていることが分かりました。

このような左右差は、日常生活での体の使い方の癖や、筋肉のバランスの崩れを示しています。左を向く時に制限がある場合、左側の筋肉が短縮して硬くなっているか、右側の筋肉が過度に緊張して引っ張っているか、あるいはその両方の可能性があります。

筋肉の状態と触診による評価

インストラクターは、R様の肩甲骨周りの筋肉を触診し、左側の肩甲挙筋と僧帽筋上部が特に緊張していることを確認しました。この部分の筋肉を適切にリリースすることで、肩甲骨の動きが改善し、首の回旋動作もスムーズになることが期待できます。

また、座位姿勢での骨盤の位置も確認しました。多くの方は座骨の頂点ではなく、座骨の前側に体重がかかる座り方をしています。R様も同様で、骨盤が前傾した状態で座る癖がありました。この座り方では腰椎が過度に反ってしまい、腰痛の原因となります。

脳神経と視覚のチェック

studioM*の独自アプローチの一つが、視覚と脳神経のチェックです。人間のバランスは視覚、前庭覚、体性感覚の3つで保たれており、このうち視覚の働きを整えることで、体の動きの学習効率が大幅に向上します。

眼球の動きをチェックすることで、脳神経の働きを評価し、必要に応じて眼球トレーニングを行います。これにより、体が正しい動きを学習しやすい状態を作ることができるのです。

バランスボールを使った筋膜リリース

R様が持っていたバランスボールを活用し、背中と腰の筋膜をリリースするエクササイズから始めました。バランスボールは不安定な道具ですが、その不安定さを利用することで、体幹の筋肉を効果的に使いながら筋膜を整えることができます。

背中を丸める動きで筋膜を解放

まず、バランスボールの上に座り、手を組んで前に伸ばしながら背中を丸めていきます。この動作により、背中全体の筋膜が広がり、肩甲骨の間が開いていきます。多くの方は背中を丸める動作が苦手で、腰だけを丸めてしまいがちですが、背中全体を使って丸めることが重要です。

R様も最初は腰だけを丸めてしまう傾向がありましたが、インストラクターの丁寧な指導により、徐々に背中全体を使った動きができるようになりました。手を前に伸ばす時に、肩甲骨が外側に開いていく感覚を意識することで、より効果的に筋膜をリリースできます。

骨盤を動かして腰部をほぐす

次に、バランスボールの上で骨盤を前後に動かすエクササイズを行いました。お尻を後ろに引きながら腰を丸め、ボールを前に転がしていきます。この動きにより、腰椎周辺の筋膜が伸ばされ、腰部の緊張がほぐれていきます。

R様は反り腰の傾向があったため、腰を丸める動作が特に重要でした。反り腰の方は、腰椎が常に伸展（反った状態）にあるため、腰の前側の筋肉が短縮し、後側の筋肉が過度に伸ばされています。腰を丸める動作を練習することで、この筋肉のバランスを整えることができます。

バウンス動作で筋膜をゆるめる

バランスボールの上で軽く弾むように動く「バウンス」の動作も効果的です。小刻みに上下に揺れることで、筋膜に振動刺激が加わり、硬くなった筋膜がゆるんでいきます。この動作は非常にシンプルですが、筋膜リリースの効果が高く、体が硬い方でも無理なく行えます。

R様は車酔いしやすいタイプではなかったため、バウンス動作も問題なく行えました。もし揺れる動作で気分が悪くなる場合は、無理をせず、静止した状態でのストレッチに切り替えることもできます。

セラバンドを使った肩周りのケア

次に、セラバンド使って、肩周りの筋肉をほぐすエクササイズを行いました。セラバンドは非常に効果的な道具ですが、使い方を間違えると効果が半減してしまいます。

胸の前のストレッチ

セラバンドを両手で持ち、腕を上に上げてから後ろに引く動作を行います。この動作により、胸の前側の筋肉（大胸筋や小胸筋）がストレッチされます。座位姿勢が長い方は、胸の前側の筋肉が短縮して硬くなっていることが多く、この部分をストレッチすることで肩が後ろに引きやすくなり、姿勢が改善します。

R様も胸の前側が硬くなっており、最初は腕を後ろに引く動作がやりづらそうでしたが、何度か繰り返すうちに可動域が広がっていきました。

肩甲骨周りの筋肉の活性化

セラバンドを短めに持ち、肘を体につけた状態で片方ずつ外に開く動作を行います。この動作により、肩甲骨周りの筋肉、特にローテーターカフ（回旋筋腱板）が活性化されます。

R様の場合、左肩の可動域が特に制限されていたため、左側を重点的に行いました。肘を体につけたまま、前腕だけを外側に開いていくことで、肩関節の外旋動作がスムーズになり、肩甲骨の動きも改善していきます。

体を捻る動作で可動域を広げる

セラバンドを持ったまま、体を左右に捻る動作も行いました。肘を体につけた状態で片方の腕を外に開き、そのまま体を捻ることで、胸椎（背骨の胸の部分）の回旋可動域が広がります。

胸椎の回旋可動域が制限されていると、首を回す動作の時に首だけで回そうとしてしまい、首に過度な負担がかかります。胸椎の動きを改善することで、首の負担が軽減され、首の回旋動作もスムーズになります。

座位での姿勢改善エクササイズ

長時間座る機会が多いR様にとって、正しい座り方を身につけることは非常に重要です。座骨の正しい位置に座ることで、腰への負担を大幅に軽減できます。

座骨の頂点に座る感覚

座骨は骨盤の下部にある左右一対の骨で、座った時に椅子に接する部分です。多くの方は座骨の前側に体重がかかる座り方をしていますが、正しくは座骨の頂点（一番高い部分）に体重を乗せることが理想です。

インストラクターは、R様のお尻を触って座骨の位置を確認し、「座骨を富士山だと思って、頂上に座る」というイメージを伝えました。このイメージにより、R様は座骨の正しい位置に座る感覚をつかむことができました。

骨盤を前後に動かす練習

骨盤を前後に動かす練習を行います。骨盤を前に傾けると腰が反り、後ろに傾けると腰が丸まります。この動きを繰り返すことで、骨盤の動きをコントロールする感覚を養うことができます。

R様は反り腰の傾向があったため、骨盤を後ろに傾ける動きが特に苦手でした。しかし、練習を重ねることで、徐々に骨盤を後傾させる動きができるようになりました。

デスクワークや移動中にできる肩の上げ下げ

座位姿勢のまま、手を頭の上に上げて肩を上げ下げする動作も練習しました。この動作は、デスクワークの合間や飛行機の座席でも簡単にできるエクササイズです。

手を頭の上に上げることで、肩甲骨が上方回旋し、肩周りの筋肉がストレッチされます。そこから肩を下げる動作を行うことで、僧帽筋上部の緊張がほぐれ、肩こりの予防につながります。

R様は仕事の合間にこのエクササイズを取り入れることで、肩の緊張をこまめにリリースできるようになりました。

飛行機や車内でできる簡単エクササイズ

長時間の移動中でも、座席に座ったままできる簡単なエクササイズを実践することで、腰痛や肩こりを予防できます。R様には、飛行機や車内で実践できる方法をいくつかお伝えしました。

お尻を左右交互に引く動作

座ったまま、お尻を左右交互に少しずつ後ろに引く動作を行います。この動作により、股関節に刺激が入り、長時間座位による股関節の硬さを予防できます。

座骨で床に数字の「1」を交互に書くようなイメージで、非常に小さな動きで構いません。この動作は周囲から見てもほとんど分からないため、飛行機の座席でも気兼ねなく行えます。

腰にタオルを入れる工夫

車の運転時には、バスタオルを丸めて腰の後ろに入れることで、腰椎のカーブをサポートできます。車のシートは後ろが下がっている構造が多いため、何も対策をしないと腰が丸まってしまいがちです。

タオルを腰に当てることで、腰椎の自然なカーブを保ちやすくなり、腰への負担が軽減されます。タオルの位置は、腰椎の少し下、骨盤の上あたりに当てるのが効果的です。

お尻の下にクッションを入れる

車の座席では、お尻の下にクッションやタオルを入れることで、股関節の屈曲角度を調整できます。膝が上に上がりすぎると股関節が深く曲がり、腰が丸まりやすくなります。

お尻の下を少し持ち上げることで、股関節の角度が緩やかになり、腰椎が安定しやすくなります。百円ショップなどで販売されているトラベル用のネックピローを膝の下に入れるのも効果的です。

四つん這いでのキャットストレッチ

マット上でのエクササイズでは、四つん這いの姿勢から始めるキャットストレッチを行いました。このエクササイズは、背骨全体の動きを改善し、体幹の筋肉を活性化する効果があります。

手の位置と体幹の使い方

四つん這いの姿勢では、手の位置と体幹の使い方が重要です。R様の場合、手首に過度な負担がかかっていたため、手のひらの小指側のラインを意識して、肩と肩甲骨をつなぐように力を入れる指導を行いました。

この意識により、手首だけでなく体幹の筋肉を使って体を支えることができ、手首への負担が軽減されます。

背中を丸める動作と伸ばす動作

キャットストレッチでは、背中を丸める動作と伸ばす動作を交互に行います。背中を丸める時は、おへそを覗き込むようにして、背骨全体を丸めていきます。この時、お尻を後ろに引き、頭とお尻を近づけるイメージで行います。

次に、元の位置に戻り、目線を少し上げて背骨を伸ばします。ただし、腰を過度に反らせる必要はありません。自然な背骨のカーブを意識しながら、ニュートラルな位置に戻すイメージです。

R様は反り腰の傾向があったため、背中を丸める動作を重点的に練習しました。繰り返し行ううちに、背骨全体を使って丸める感覚がつかめてきました。

体幹の安定性を高める

キャットストレッチを行う際、体幹の内側の筋肉（インナーマッスル）を使うことが重要です。特に骨盤底筋群や腹横筋といった深層の筋肉を活性化することで、体幹の安定性が高まります。

インストラクターは、R様に骨盤底筋を軽く引き上げるイメージを伝えました。この感覚をつかむことで、体幹の安定性が向上し、腰への負担が軽減されます。

仰向けでのブリッジエクササイズ

次に、仰向けの姿勢でお尻を持ち上げるブリッジエクササイズを行いました。このエクササイズは、臀筋や体幹の筋肉を強化し、腰痛の予防に非常に効果的です。

足の位置と骨盤の安定

ブリッジを行う際、足の位置が重要です。足を肩幅に開き、膝を立てて、足裏全体で床を押すようにします。この時、足の内側が浮かないように、足裏の内側にも体重を乗せることを意識します。

R様は足の外側に体重がかかりやすい傾向があったため、足の内側を意識するように指導しました。足裏全体でバランスよく床を押すことで、骨盤が安定し、効果的にお尻を持ち上げることができます。

腰を固めずにお尻を使う

ブリッジでお尻を持ち上げる際、多くの方は腰の筋肉を使って持ち上げてしまいがちです。しかし、正しくは腿の後ろを使って持ち上げることが重要です。

インストラクターは、R様の腰の筋肉を触診し、腰が硬くなっていることを確認しました。そこで、腿裏の筋肉を意識して使うように指導し、腰の筋肉の緊張を減らすことを目指しました。

上下のイメージで体幹を安定させる

ブリッジを行う際、頭とお尻が反対方向に引っ張り合うようなイメージを持つことで、体幹が安定します。お尻を持ち上げる時も下ろす時も、この上下の引っ張り合いを意識することで、腰を固めずに動作を行えます。

R様はこのイメージをつかむことで、腰の緊張を減らしながらブリッジを行えるようになりました。

レーザービームのイメージ

お尻を持ち上げる際、膝から10メートル先にレーザービームを飛ばすようなイメージを持つことで、体幹の安定性が高まります。このイメージにより、膝が内側に入ったり外側に開きすぎたりするのを防ぎ、正しいアライメントで動作を行えます。

R様は最初このイメージが掴みづらかったようですが、何度か練習するうちに、膝の位置を安定させながらブリッジを行えるようになりました。

仰向けでの足の動きエクササイズ

次に、仰向けの姿勢で足を動かすエクササイズを行いました。このエクササイズは、体幹の安定性を保ちながら足を動かすことで、インナーマッスルを効果的に鍛えることができます。

セラバンドを使った抵抗運動

セラバンドを足の裏にかけ、膝を伸ばす動作を行います。この時、反対側の足は膝を立てた状態で床に置いておきます。セラバンドの抵抗に対抗して足を伸ばすことで、太ももの前側の筋肉や体幹の筋肉が活性化されます。

R様には緑色のセラバンドをお待ちのようでした。セラバンドは色によって抵抗の強さが異なり、緑色はやや強めの抵抗です。ご自身で行う際は適切な抵抗のバンドを選んでください。

尾骨を床に重くする意識

足を上げ下げする際、尾骨（お尻の割れ目の上にある骨）を床に重くしておくことが重要です。足を上げる時に尾骨が浮いてしまうと、腰が反ってしまい、腰への負担が増えてしまいます。

インストラクターは、R様の尾骨を触って位置を確認し、尾骨を床の方向に押すイメージを伝えました。この意識により、腰を安定させながら足を動かすことができるようになりました。

足を回す動作で股関節を動かす

足を上げた状態で、足を外側に開いてから回す動作も行いました。この動作により、股関節の可動域が広がり、股関節周りの筋肉がバランスよく使われます。

外側に開いて下で閉じる

足を上に上げた状態から、外側に開いていきます。次に、足を下げながら内側に閉じ、最初の位置に戻ります。この円を描くような動作により、股関節が様々な方向に動かされ、可動域が改善します。

R様は股関節が硬くなっていたため、最初は動きが小さかったですが、繰り返すうちに徐々に大きな円を描けるようになりました。

腹筋を使い続ける高さ

足を回す動作を行う際、足の高さが重要です。足を上げすぎると腰が反ってしまい、腹筋の力が抜けてしまいます。腹筋に力が入り続ける高さで足を動かすことが大切です。

インストラクターは、R様の腹筋を触って確認しながら、適切な足の高さを見つけました。腹筋が硬く保たれる高さで足を動かすことで、体幹の安定性を保ちながらエクササイズを行えます。

横向きでのマーメイドストレッチ

セッションの後半では、横向きに座った姿勢でのマーメイドストレッチを行いました。このストレッチは、体側（体の横側）を伸ばし、胸椎の側屈可動域を改善する効果があります。

お姉さん座りの姿勢

マーメイドストレッチは、いわゆる「お姉さん座り」の姿勢で行います。左のお尻を床につけ、両足を右側に流した姿勢です。この姿勢では、座骨の頂点に座ることが重要です。

R様は最初、座骨の前側に体重がかかっていたため、インストラクターが骨盤の位置を調整しました。座骨の頂点に座ることで、骨盤が安定し、効果的にストレッチを行えます。

手を上げて体側を伸ばす

右手を天井に向かって上げ、そこから左側に倒していきます。この動作により、右側の体側が伸びていきます。体側が伸びる感覚を味わいながら、呼吸を続けることが大切です。

R様は体が硬くなっていたため、最初は体側の伸びをあまり感じられませんでしたが、何度か繰り返すうちに、徐々に伸びる感覚が分かってきました。

体をねじる動きを加える

体側を伸ばした状態から、さらに体を床の方向にねじる動作を加えます。この動作により、胸椎の回旋可動域も同時に改善されます。

ねじる動作を加えることで、肩甲骨周りの筋肉も伸ばされ、肩こりの改善にもつながります。R様は左肩の可動域が制限されていたため、このねじる動作が特に効果的でした。

セッション後の変化と実感

一連のエクササイズを終えた後、R様の体には明らかな変化が見られました。首の回旋可動域をもう一度チェックすると、セッション前よりも左に向きやすくなっていることが確認できました。

可動域の改善

セッション前は左を向く動作が制限されていましたが、セッション後は顔が左側により向くようになりました。R様自身も「向きやすくなった」と実感されていました。

また、肩の高さの左右差も少し改善され、左肩が下がってきていることが確認できました。筋肉の緊張がほぐれ、肩甲骨の位置が整ってきた証拠です。

座り方の変化

セッション中に正しい座り方を練習したことで、R様は座骨の頂点に座る感覚をつかむことができました。この座り方を日常生活で意識することで、腰への負担を大幅に軽減できます。

R様は「座骨の頂点に座ると、すごく後ろに座っている感じがする」と話されていましたが、これは今まで座骨の前側に座っていた証拠です。最初は違和感があるかもしれませんが、正しい位置に座ることで、長時間座っても疲れにくくなります。

道具の使い方の理解

セッションを通じて、R様が持っていた道具の正しい使い方を理解することができました。今まで使い方が分からず放置していた道具を、これからは自宅でのセルフケアに活用できるようになりました。

特にバランスボールでの背中を丸める動作や、セラバンドでの肩周りのストレッチは、自宅でも簡単に実践できる方法です。

日常生活で意識すべきポイント

セッションで学んだことを日常生活で活かすために、いくつかのポイントを意識することが大切です。R様には、以下のようなアドバイスをお伝えしました。

デスクワークの合間のエクササイズ

デスクワークの合間に、手を頭の上に上げて肩を上げ下げする動作を取り入れることで、肩の緊張をこまめにリリースできます。この動作は座ったままできるため、仕事の合間に気軽に実践できます。

1時間に1回程度、このエクササイズを行うことで、肩こりの予防につながります。

飛行機や車での移動中の工夫

長時間の移動では、腰にタオルを入れたり、お尻の下にクッションを入れたりする工夫が効果的です。また、座ったままできるお尻を左右に引く動作を定期的に行うことで、股関節の硬さを予防できます。

飛行機では、座席に座ったまま手を頭の上に上げて肩を上げ下げする動作も有効です。周囲の目が気になる場合は、トイレに立った際にストレッチを行うのもよいでしょう。

自宅でのセルフケア

自宅では、バランスボールやフォームローラーを使ったセルフケアを週に2〜3回程度行うことをお勧めします。特に長時間座った日や、体の疲れを感じた日には、積極的にセルフケアを行いましょう。

また、キャットストレッチやブリッジエクササイズも、マット上で簡単にできるエクササイズです。朝起きた時や寝る前に行うことで、体の調子を整えることができます。

STOTT PILATES®︎の体系的アプローチ

studioM*で採用しているSTOTT PILATES®︎は、カナダの名門ピラティス団体が認定する体系的なメソッドです。現代解剖学に基づいた科学的なアプローチが特徴で、初級から上級、さらに障害者向けコースまで幅広く体系化されています。

解剖学に基づいた正確な指導

STOTT PILATES®︎では、解剖学の知識に基づいて、一人ひとりの体の状態に合わせた指導を行います。筋肉の起始・停止、関節の動き、神経の働きなどを理解した上で、最適なエクササイズを選択します。

R様の場合、左肩の可動域制限があったため、肩甲挙筋と僧帽筋上部をターゲットにしたアプローチを行いました。これらの筋肉の解剖学的な位置と機能を理解しているからこそ、効果的なリリース方法を提案できるのです。

段階的なプログレッション

STOTT PILATES®︎では、エクササイズの難易度を段階的に上げていくプログレッションの考え方が重視されています。まずは基本的な動作を正確に行えるようになってから、徐々に難易度を上げていきます。

R様のセッションでも、まずは基本的なキャットストレッチから始め、徐々にブリッジエクササイズや足を動かすエクササイズへと進んでいきました。この段階的なアプローチにより、無理なく体の使い方を学ぶことができます。

呼吸との連動

ピラティスでは、呼吸とエクササイズを連動させることが重要です。適切なタイミングで息を吸い、吐くことで、体幹の安定性が高まり、エクササイズの効果が向上します。

セッション中も、インストラクターは「息を吸って」「吐きながら」といった呼吸の指示を細かく行いました。呼吸を意識することで、R様は体幹の安定性を保ちながらエクササイズを行えるようになりました。

筋膜アプローチの重要性

studioM*では、STOTT PILATES®︎に加えて、筋膜へのアプローチも重視しています。筋膜は筋肉や骨、内臓を包み込む結合組織で、この筋膜が癒着したり硬くなったりすると、体の動きが制限されます。

筋膜の役割と癒着のメカニズム

筋膜は全身をつなぐネットワークのような組織で、筋肉の動きをスムーズにする潤滑剤のような役割を果たしています。しかし、長時間同じ姿勢を続けたり、繰り返し同じ動作を行ったりすると、筋膜が癒着して硬くなります。

筋膜が癒着すると、いくら筋肉を鍛えても可動域は改善しません。筋膜を整えることで、本来の体の動きを取り戻すことができるのです。

動きながら筋膜を整える

studioM*の筋膜アプローチの特徴は、施術ではなく、クライアント自身が動くことで筋膜を整える点です。バランスボールやフォームローラーを使ったエクササイズは、まさにこの考え方に基づいています。

自分で動きながら筋膜をリリースすることで、体の使い方を学びながら筋膜を整えることができます。これにより、セッション後も効果が持続しやすくなります。

ロルフィング理論の応用

studioM*では、アメリカの生化学博士アイダ・ロルフが考案したロルフィング理論も取り入れています。ロルフィング理論は、筋膜の構造統合により、重力と調和した体の状態を目指すアプローチです。(ロルフィングを行う施術者をロルファーと呼びますが、アドバンスロルファーの小鹿由紀さんの講座mmで学ばせていただいた内容をセッションではお伝えしています！)

この理論に基づき、R様の体全体のバランスを見ながら、どの部分の筋膜をリリースすべきかを判断しました。局所的なアプローチだけでなく、体全体のつながりを考慮することで、根本的な改善を目指します。

脳神経アプローチの独自性

studioM*の最大の特徴の一つが、視神経・脳神経を組み合わせた日本ではまだ珍しいのピラティスアプローチです。眼球トレーニングや脳神経アプローチを取り入れることで、体の動きの学習効率が飛躍的に向上します。

視覚と体のバランスの関係

人間のバランスは、視覚、前庭覚、体性感覚の3つで保たれています。視覚の働きを整えることで、体のバランスが大きく改善します。

眼球の動きをチェックすることで、脳神経の働きを評価できます。脳神経12対のうち4つが目に関係しており、視覚を整えることで脳の前頭前野が活性化し、体の動きの学習効率が向上するのです。

眼球トレーニングの効果

必要に応じて眼球トレーニングを行うことで、視覚の働きを整えます。眼球をスムーズに動かせるようになると、首や肩の緊張が軽減され、姿勢も改善します。

また、視覚が整うことで、エクササイズ中の体の位置感覚が向上し、正しい動きを学習しやすくなります。これにより、短期間で効果的に体の使い方を身につけることができるのです。

プロアスリートも取り入れる技術

脳神経トレーニングは、プロ野球選手やオリンピアンも取り入れている最先端の技術です。studioM*では、この高度な技術をピラティスに応用し、一般の方にも提供しています。

体が硬い方や運動が苦手な方ほど、この脳神経アプローチの効果を実感しやすいと言われています。従来のピラティスでは改善しなかったケースにも対応できる、画期的なアプローチです。

よくあるご質問

ここでは、studioM*によく寄せられる質問にお答えします。

ピラティスは初めてですが大丈夫ですか

はい、全く問題ありません。studioM*では、一人ひとりの体の状態や運動経験に合わせて、最適なエクササイズを提案します。むしろ、体が硬い方や運動が苦手な方ほど、効果を実感しやすいと言われています。

インストラクターが丁寧に指導しますので、初めての方でも安心してご参加いただけます。

どのくらいの頻度で通えばよいですか

理想的には週1〜2回のペースで通うことをお勧めしています。ただし、ライフスタイルに合わせて月2回程度から始めることも可能です。

大切なのは継続することです。無理のないペースで長く続けることで、体の変化を実感できます。

腰痛や肩こりがひどいのですが受けられますか

はい、むしろそのような方にこそピラティスをお勧めします。studioM*では、腰痛や肩こりの根本原因にアプローチし、症状の改善を目指します。

ただし、急性期の激しい痛みがある場合は、まず医療機関を受診することをお勧めします。

自宅でもできるエクササイズを教えてもらえますか

はい、セッション中に自宅でできるエクササイズもお伝えします。フォームローラーやバランスボールをお持ちの方には、その使い方も指導します。

セルフケアの方法を身につけることで、セッション以外の日も体のメンテナンスができるようになります。

持ち物は何が必要ですか

動きやすい服装でお越しください。スタジオにはマットや各種道具が揃っていますので、特別な持ち物は必要ありません。

水分補給用の飲み物をお持ちいただくことをお勧めします。

男性でも受けられますか

当スタジオは男性はご紹介のみとさせていただいております。

ピラティスは性別を問わず、どなたにも効果的なエクササイズです。ご紹介の方のみになりますが

実際に、腰痛や肩こりに悩む男性の方が通われています。

ご希望でしたらご紹介でなくてもセッション可能なスタジオのご紹介ができますのでお問い合わせください

予約の変更やキャンセルはできますか

ご予約の変更やキャンセルは、前日までにご連絡いただければ対応可能です。

当日のキャンセルについては、キャンセル料が発生いたします。ご了承ください。

まとめ　自分で体を整える力を身につける

長時間の座位姿勢による腰痛や肩こり、体の硬さは、現代社会で多くの方が抱える悩みです。しかし、正しい体の使い方を学び、適切なエクササイズを実践することで、これらの症状は改善できます。

セルフケアの重要性

studioM*が目指すのは、「整えてもらう」のではなく「自分で整えられる」状態です。セッションを通じて体の使い方を学び、自宅でもセルフケアができるようになることで、一生ものの体の使い方が身につきます。

R様のように、フォームローラーやバランスボールを持っていても使い方が分からない方は多くいらっしゃいます。正しい使い方を学ぶことで、これらの道具が効果的なセルフケアツールになります。

継続することで得られる変化

体の変化は一朝一夕には現れませんが、継続することで確実に改善していきます。R様も、1回のセッションで可動域の改善を実感されましたが、この変化を定着させるには継続的な実践が必要です。

週1〜2回のセッションと、自宅でのセルフケアを組み合わせることで、体は徐々に変化していきます。数ヶ月後には、長時間座っても疲れにくい体、痛みの出にくい体を手に入れることができるでしょう。

専門家のサポートを活用する

独学でのセルフケアには限界があります。専門家のサポートを受けることで、自分の体の癖や問題点を客観的に評価してもらい、最適なアプローチを知ることができます。

studioM*では、STOTT PILATES®︎認定、修了の高度な専門知識を持つインストラクターが、一人ひとりの体に合わせた指導を行います。筋膜アプローチや脳神経アプローチといった最先端の技術も取り入れ、従来のピラティスでは改善しなかったケースにも対応します。

ご予約・お問い合わせのご案内

長時間の座位姿勢による腰痛や肩こり、体の硬さにお悩みの方は、ぜひstudioM*にご相談ください。早稲田駅から徒歩圏内、江戸川橋、神楽坂、護国寺、飯田橋、高田馬場からもアクセス便利な山吹町に位置しています。

スタジオ情報

店舗名: studioM*

住所: 東京都新宿区山吹町337 TRUST VALUE早稲田Ⅱ 2階

あなたの体の悩みに寄り添い、根本からの改善をサポートします。まずはお気軽にお問い合わせください。一緒に、痛みのない快適な体を手に入れましょう。