巻き肩・猫背に悩む50代女性が江戸川橋のピラティスで姿勢改善を実感した話

50代女性が抱えていた姿勢の悩みとは

20年ぶりのピラティス再挑戦を決意した理由

50代のT様は、20年以上前に海外でマットピラティスを経験されていました。当時は1年ほど続けたものの、「強い方の筋肉ばかり使ってしまい、バランスが取れない」という課題を感じ、効果を実感できないまま日本に帰国。それ以来、運動から遠ざかっていました。

現在はデスクワークが中心の生活で、上半身をほとんど使わない日々。気づけば背中が丸まり、肩が前に入る巻き肩の状態に。ご本人は「どんどんおばあさんのような姿勢になっていく」と危機感を抱いていました。

体重は1キロずつ増え続け、特に上半身の厚みが気になるように。鏡を見るたびに、自分の姿勢の悪さに落ち込む日々でした。そんな中、江戸川橋エリアで「STOTT PILATES®認定」という専門的な資格を持つインストラクターがいるスタジオを発見。「今度こそ、本格的に体を変えたい」という思いで、studioM*の扉を叩きました。

日常生活で感じていた具体的な不調

T様が来店時に訴えていた主な悩みは、以下の3点でした。

まず第一に、巻き肩と猫背による見た目の変化。肩が前に入り、背中が丸まることで、実年齢よりも老けて見えることに強いコンプレックスを感じていました。特に横から見た姿勢が気になり、写真を撮られることも避けるようになっていたそうです。

第二に、上半身の重だるさと頭痛。肩や首周りの筋肉が常に緊張状態にあり、慢性的な肩こりに悩まされていました。特に夕方になると頭痛が起こりやすく、仕事の集中力にも影響が出ていました。

第三に、運動不足による体力低下。日常的な運動はウォーキング程度で、上半身を使う機会がほとんどありません。階段を上るだけで息切れするようになり、「このままでは将来、自分の体を支えられなくなるのでは」という不安を抱えていました。

カウンセリングで明らかになった体の状態

姿勢評価で見えてきた左右差と反り腰

初回のカウンセリングでは、まず立位での姿勢評価を行いました。T様の体を横から見ると、確かに肩が前方に位置し、頭が前に出ている状態。これは典型的な「上位交差症候群」と呼ばれる姿勢パターンで、デスクワークが多い方によく見られます。

さらに詳しく観察すると、骨盤がやや前傾し、腰が反っている「反り腰」の傾向も。これは一見、姿勢が良いように見えることもありますが、実は腰に大きな負担がかかっている状態です。

左右のバランスをチェックすると、右足の方がやや細く、左足の外側の筋肉が発達していることが分かりました。T様ご自身も「左足の方が使いやすい」と感じており、日常動作で左右差が生じていることが明らかになりました。

呼吸パターンと肋骨の動きの制限

次に、呼吸のパターンをチェックしました。仰向けに寝ていただき、自然な呼吸をしてもらうと、お腹が大きく動く「腹式呼吸」になっていることが分かりました。

ピラティスでは、肋骨を横に広げる「胸式呼吸」を基本としますが、T様の場合、肋骨の動きが非常に硬く、横に広がりにくい状態でした。これは、巻き肩や猫背によって胸郭（肋骨で囲まれた空間）が圧迫され、肋骨の可動域が制限されているためです。

肋骨の動きが悪いと、呼吸に関わる筋肉（横隔膜や肋間筋）がうまく働かず、酸素の取り込みが不十分になります。これが、頭痛や疲労感の一因になっている可能性がありました。

インナーマッスルの過緊張とアウターの固さ

体の深層にある「インナーマッスル」の状態もチェックしました。T様の場合、お腹の下の方（骨盤底筋群や腹横筋の下部）が常にギュッと力が入っている状態。これは「過緊張」と呼ばれ、本来リラックスすべき時にも力が抜けない状態です。

一方で、体の表層にある「アウターマッスル」も非常に硬くなっていました。特に、太ももの前側（大腿四頭筋）や外側の筋肉が張っており、立っている時に足で頑張って体を支えている様子が見て取れました。

理想的な体の使い方は、インナーマッスルが適度に働き、アウターマッスルはリラックスしている状態。しかしT様の場合、インナーもアウターも緊張状態にあり、体全体が「頑張りすぎ」になっていました。

初回セッションで行った3つのアプローチ

肋骨の可動域を広げる呼吸エクササイズ

まず最初に取り組んだのが、呼吸の練習です。仰向けに寝た状態で、インストラクターが肋骨に手を当て、「ここを広げるイメージで息を吸ってみてください」と声をかけます。

最初は「どうやって肋骨を広げるの？」と戸惑っていたT様でしたが、何度か練習するうちに、少しずつ肋骨が横に広がる感覚をつかめるように。「あ、ここが動くんですね！」と驚きの声を上げていました。

呼吸を深めることで、肋骨周りの筋肉（肋間筋）がストレッチされ、胸郭の柔軟性が少しずつ改善されていきます。また、深い呼吸は副交感神経を優位にし、体全体のリラックスにもつながります。

骨盤の動きをスムーズにするムーブメント

次に、骨盤の動きを引き出すエクササイズを行いました。仰向けのまま、膝を曲げた状態で、骨盤を前後にゆっくりと動かします。これは「ペルビックティルト」と呼ばれる基本的な動きです。

最初は「腰を丸める」「腰を反らす」という動きが、ぎこちなく感じられました。これは、日常生活で骨盤を動かす機会が少なく、腰周りの筋肉が硬くなっているためです。

インストラクターが「フライパンの底に油を回すように、ゆるーく動かしてみてください」と声をかけると、T様の動きが少しずつ滑らかに。「あ、こういう感じですか？」と、骨盤を動かす感覚をつかんでいきました。

肩甲骨周りの筋膜をほぐすストレッチ

巻き肩の改善には、肩甲骨周りの筋肉と筋膜を緩めることが不可欠です。そこで、仰向けのまま両手を天井に向けて伸ばし、肩甲骨を前後に動かすエクササイズを行いました。

T様の場合、右肩に痛みがあり、腕を上げる動作が制限されていました。そこで、痛みが出ない範囲で、肘を曲げた状態で肩甲骨を動かす練習を実施。

「ここが痛い時は、無理に動かさなくて大丈夫です。痛みのない範囲で、少しずつ動かしていきましょう」とインストラクターが声をかけると、T様も安心した様子で動きに集中できました。

リフォーマーを使った本格的なエクササイズ

マシンの特性を活かした安全なトレーニング

ピラティスの代表的なマシン「リフォーマー」を使ったエクササイズにも挑戦しました。リフォーマーは、スプリングの抵抗を利用することで、体に適度な負荷をかけながら、正しい動きを学習できる優れたツールです。

T様は「マシンは初めて」とのことでしたが、インストラクターが丁寧に使い方を説明し、まずは軽い負荷から始めました。リフォーマーに仰向けに寝て、足をフットバーに乗せ、膝を曲げ伸ばしする「フットワーク」というエクササイズを実施。

最初は「重い！」と感じていたT様でしたが、骨盤の位置を調整し、インナーマッスルを使う意識を持つと、「あれ？軽くなった！」と驚きの声。これは、正しい体の使い方を学ぶことで、余計な力が抜け、効率的に動けるようになった証拠です。

足裏の感覚と全身のつながりを体感

フットワークを続けるうちに、T様の右足首に癖があることが分かりました。足を伸ばす時に、足首が内側に倒れる動きが見られたのです。

インストラクターが「足の裏全体で、フットバーを押す意識を持ってみてください」とアドバイスすると、T様の足首の動きが少しずつ改善。「こうやって押すんですね」と、足裏の感覚に意識を向けられるようになりました。

足裏の感覚は、全身のバランスに大きく影響します。正しく足裏を使えるようになることで、膝や腰への負担が減り、姿勢全体が安定していきます。

上半身の開放感を実感したストレッチ

リフォーマーのエクササイズの後は、横向きになって肋骨周りをストレッチする動きを行いました。横向きに寝た状態で、上の手をバンザイ方向に伸ばし、体を後ろに開いていきます。

T様の場合、右肩に痛みがあったため、痛みが出ない範囲で動きを調整。それでも、肋骨の間が伸びる感覚を十分に味わうことができました。

「気持ちいい！」と声を上げたT様。このストレッチは、肋骨と肋骨の間にある「肋間筋」を伸ばし、胸郭の柔軟性を高める効果があります。また、深い呼吸と組み合わせることで、副交感神経が優位になり、リラックス効果も得られます。

セッション後に現れた体の変化

姿勢の改善と体の軽さを実感

60分間のセッションを終えて、T様に立ち上がっていただくと、「あれ？背が高くなった気がする！」と驚きの表情。実際、姿勢が改善され、頭の位置が正しい位置に戻ったことで、身長が伸びたように感じられたのです。

鏡で自分の姿を確認すると、「本当だ！肩が後ろに来てる！」と嬉しそうな様子。初回のセッションだけでも、肩の位置が数センチ後方に移動し、巻き肩が改善されていました。

また、「体が軽い！」という感想も。これは、過緊張していた筋肉がリラックスし、余計な力が抜けたためです。体全体の緊張が解けることで、動きやすさや疲れにくさにもつながります。

呼吸の深さと肋骨の動きの変化

セッション前は肋骨がほとんど動いていなかったT様でしたが、セッション後は肋骨が横に広がる動きが明らかに改善。深い呼吸ができるようになったことで、「頭がスッキリした」という感想もいただきました。

呼吸が深くなると、脳に十分な酸素が供給され、集中力や思考力が向上します。また、呼吸に関わる筋肉（横隔膜や肋間筋や小胸筋）が正しく働くことで、肩や首の余計な緊張も減り、頭痛の予防にもつながります。

インナーマッスルの使い方を体得

セッションの最後に、もう一度足を上げるテストを行いました。すると、セッション前よりも「軽く足が上がる！」とT様。これは、インナーマッスル（特に腹横筋や骨盤底筋群）が正しく働くようになった証拠です。

インナーマッスルは、体の深層にある筋肉で、姿勢の安定や内臓の支持に重要な役割を果たします。しかし、日常生活ではなかなか意識しにくく、うまく使えていない人が多いのです。

ピラティスでは、呼吸と動きを連動させることで、インナーマッスルを効率的に活性化させます。T様も、セッションを通じてインナーマッスルの使い方を少しずつ学び、体の使い方が変わってきました。

なぜstudioM*のピラティスは効果的なのか

STOTT PILATES®の体系的メソッド

studioM*では、カナダの名門「STOTT PILATES®」を学んだインストラクターが指導を行っています。STOTT PILATES®は、ピラティスの創始者ジョセフ・ピラティス氏の教えに、現代の解剖学や医学の知見を統合したメソッドです。

一般的なピラティスとの大きな違いは、「6つの基本原則」に基づいた体系的なアプローチ。呼吸、骨盤の位置、肋骨の位置、肩甲骨の安定、頭と頸椎の位置、下肢のアライメントという6つの要素を常に意識しながら、エクササイズを行います。

この体系的なメソッドにより、初心者から上級者まで、それぞれのレベルに合わせた指導が可能。また、障害者向けのコースも用意されており、どんな体の状態の方にも対応できる柔軟性があります。

脳神経アプローチによる学習効率の向上

studioM*の大きな特徴の一つが、「脳神経アプローチ」を取り入れている点です。これは、視覚・前庭覚（三半規管など）・体性感覚（足裏など）の3つを統合し、脳の学習効率を高める手法です。

人間のバランスは、この3つの感覚が協調して働くことで保たれています。しかし、デスクワークやスマホの使用で、視覚に偏った生活をしていると、他の感覚が鈍くなり、バランス能力が低下します。

studioM*では、セッションの最初に眼球の動きをチェックし、必要に応じて眼球トレーニングを実施。視覚を整えることで、脳の前頭前野が活性化し、体の動きの学習効率が飛躍的に向上します。

筋膜アプローチによる根本的な改善

もう一つの特徴が、アメリカのロルフィング理論に基づいた「筋膜アプローチ」です。筋膜とは、筋肉・骨・内臓を包み込む結合組織で、体全体をつなぐネットワークのような存在です。

筋膜に癒着や硬直があると、いくら筋肉を鍛えても可動域は改善しません。Studio M*では、動きの中で筋膜の癒着を解放し、重力と調和した本来の体の状態を取り戻すことを目指します。

施術で一時的に筋膜を緩めるのではなく、クライアント自身が動くことで筋膜を整えるため、効果が持続しやすいのが特徴です。

継続することで得られる長期的な効果

姿勢の定着と日常動作の変化

ピラティスは、1回のセッションでも効果を実感できますが、本当の変化は継続することで現れます。T様のように、巻き肩や猫背が長年の習慣になっている場合、脳が「この姿勢が正しい」と記憶してしまっています。

継続的にセッションを受けることで、正しい姿勢が脳に再学習され、日常生活でも自然と良い姿勢を保てるようになります。最初は意識しないと戻ってしまいますが、3ヶ月、6ヶ月と続けるうちに、無意識でも正しい姿勢が保てるようになっていきます。

セルフメンテナンス能力の獲得

studioM*の目指すゴールは、「自分で体を整えられる」状態になること。整体のように「通い続けないと維持できない」のではなく、自分の体の状態を把握し、セルフケアできるスキルを身につけることを重視しています。

セッションでは、自宅でできる簡単なエクササイズやストレッチも紹介。日常生活の中で、少しずつ体を整える習慣をつけることで、一生ものの体の使い方が身につきます。

体力・筋力の向上と健康寿命の延伸

ピラティスを継続することで、インナーマッスルが強化され、体幹が安定します。これにより、転倒リスクが減り、将来的な介護予防にもつながります。

また、全身の筋肉をバランス良く使うため、代謝が向上し、体重管理にも効果的。T様のように、少しずつ体重が増えていた方も、継続することで体組成が改善し、引き締まった体を手に入れることができます。

50代からのピラティスが特におすすめな理由

更年期の不調改善に効果的

50代は、更年期による体の変化が大きい時期。ホルモンバランスの乱れにより、自律神経が不安定になり、肩こりや頭痛、不眠などの不調が出やすくなります。

ピラティスの深い呼吸は、副交感神経を優位にし、自律神経のバランスを整える効果があります。また、適度な運動は、セロトニンやエンドルフィンといった「幸せホルモン」の分泌を促し、気分の落ち込みや不安感の軽減にもつながります。

骨密度の低下予防

更年期以降、女性ホルモン（エストロゲン）の減少により、骨密度が低下しやすくなります。骨粗しょう症のリスクが高まるため、適度な運動で骨に刺激を与えることが重要です。

ピラティスは、自分の体重を使った負荷トレーニング。骨に適度な刺激を与えることで、骨密度の維持・向上に効果的です。また、バランス能力が向上することで、転倒による骨折リスクも減らせます。

認知機能の維持・向上

ピラティスは、呼吸と動きを連動させ、常に意識を体に向けるエクササイズ。これは、脳の活性化にも効果的です。

特に、studioM*で行っている脳神経アプローチは、視覚・前庭覚・体性感覚を統合し、脳の前頭前野を刺激します。前頭前野は、判断力や計画性、感情のコントロールに関わる領域で、認知機能の維持に重要です。

よくある質問と回答

Q1: 体が硬くても大丈夫ですか？

はい、全く問題ありません。むしろ、体が硬い方ほど、ピラティスの効果を実感しやすいと言えます。

studioM*では、一人ひとりの体の状態に合わせて、エクササイズをカスタマイズします。無理に柔軟性を求めるのではなく、今の体の状態から少しずつ改善していくことを大切にしています。

また、STOTT PILATES®のメソッドは、初級から上級まで体系化されており、初心者の方でも安全に取り組めるプログラムが用意されています。

Q2: 運動経験がなくても始められますか？

もちろんです。T様も、20年以上運動から遠ざかっていましたが、初回のセッションから効果を実感されています。

ピラティスは、激しい運動ではなく、ゆっくりとした動きの中で体をコントロールするエクササイズ。運動経験がない方でも、無理なく始められます。

インストラクターが丁寧に指導し、一つひとつの動きを確認しながら進めていくので、安心して取り組めます。

Q3: どのくらいの頻度で通うのが理想ですか？

初めの1〜2ヶ月は、週1回のペースで通うことをおすすめします。この期間は、体が新しい動きを学習する大切な時期。定期的に通うことで、正しい体の使い方が定着しやすくなります。

3ヶ月目以降は、月2〜3回のペースでも十分効果を維持できます。また、自宅でのセルフケアを組み合わせることで、より効率的に体を整えられます。

Q4: 痛みがある部位があるのですが、ピラティスを受けられますか？

痛みの原因や程度によります。まずは、カウンセリングで詳しくお話を伺い、医師の診断が必要かどうかを判断します。

慢性的な肩こりや腰痛であれば、ピラティスで改善できるケースが多いです。ただし、急性の痛みや、医療機関での治療が必要な場合は、まず医師の診断を受けていただくことをおすすめします。

Studio M*では、整形外科とも提携していますので信頼できる医師をご紹介できますし、障害者向けのコースも修了しているため、様々な体の状態の方に対応できます。

Q5: グループレッスンとパーソナルレッスン、どちらがおすすめですか？

初めての方や、特定の悩みを抱えている方には、パーソナルレッスンをおすすめします。マンツーマンで指導を受けることで、自分の体の癖や課題を深く理解でき、より効果的に改善できます。

ある程度基本的な動きが身についたら、グループレッスンに参加するのも良いでしょう。他の参加者と一緒に動くことで、モチベーションが上がり、継続しやすくなります。

studioM*は完全パーソナル制なので、あなたのペースで安心して取り組めます。

Q6: 服装や持ち物は何が必要ですか？

動きやすい服装であれば、特別なウェアは必要ありません。Tシャツとレギンス、またはジャージなど、伸縮性のある服装をご用意ください。

靴は不要です。裸足、または滑り止め付きのソックスで行います。

タオルと飲み物をお持ちいただければ、他に特別な持ち物は必要ありません。

Q7: 予約は取りやすいですか？

studioM*は完全予約制です。平日は比較的予約が取りやすいですが、土曜日は人気が高く、早めのご予約をおすすめします。

初回の体験レッスンをご希望の方は、お気軽にお問い合わせください。あなたのご都合に合わせて、最適な日時をご提案いたします。

まとめ：姿勢改善は何歳からでも遅くない

50代のT様の事例からも分かるように、姿勢改善に「遅すぎる」ということはありません。長年の習慣で定着した巻き肩や猫背も、正しいアプローチで改善できます。

studioM*のピラティスは、STOTT PILATES®の体系的メソッド、脳神経アプローチ、筋膜アプローチという3つの柱で、あなたの体を根本から変えていきます。

「整えてもらう」のではなく、「自分で整えられる」体を手に入れることで、一生ものの健康資産を築けます。

江戸川橋、神楽坂、早稲田エリアで、本格的なピラティスをお探しの方は、ぜひStudio M*にお越しください。あなたの体の変化を、私たちと一緒に実感しましょう。

ご予約・お問い合わせ

studioM*では、初回体験レッスンを随時受け付けております。完全パーソナル制なので、周りを気にせず、ご自身のペースで取り組めます。

体験レッスンでは、カウンセリングと姿勢評価を丁寧に行い、あなたの体の状態に合わせたエクササイズをご提案します。

ご予約・お問い合わせは、お気軽にどうぞ。あなたのご来店を心よりお待ちしております。

店舗情報

• 店名：studioM*（スタジオエムスター）
• 住所：東京都新宿区山吹町337 TRUST VALUE早稲田Ⅱ 2F
• アクセス：江戸川橋駅、早稲田駅、神楽坂駅から徒歩圏内

姿勢を変えれば、人生が変わる。studioM*で、新しい自分に出会いませんか？